16 Jan Esta rutina de quema de celulitis toma 20 minutos o menos. 

¿Qué puede hacer? 

Si usted desaprueba los hoyuelos de sus muslos y glúteos, sepa que no está solo. Algunos datos sugieren que de un 80% a un 90% de las mujeres adultas tienen celulitis en alguna parte sus cuerpos. 

La celulitis no discrimina tallas ni medidas. De hecho, algunas personas podrían estar genéticamente predispuestas a esta condición. Aunque es imposible el deshacerse de la celulitis completamente, hay cosas que usted puede hacer para reducir su apariencia. 

Entrenamiento fuerte – Especialmente cuando es combinada con dieta y cardio – Puede reducir la grasa del cuerpo y esculpir los músculos, ayudando a borrar algunos de esos hoyuelos. 

¿Listo para empezar? Lo único que necesita son 20 minutos para trabajar esta una rutina la zona baja de su cuerpo. 

HAGA ESTO 

Complete los primeros tres movimientos, luego termine su rutina escogiendo dos de los últimos cuatro ejercicios. Mezcle los diferentes movimientos en cada jornada de ejercicios. 

 1. Comience con zancadas/ sentadillas reversas. 

1. Usted necesitará una pequeña banca o una superficie elevada para poder realizar los movimientos de este combo. Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, glúteos y tendones bajos (tendones de corva). Dándole a usted más poder donde lo necesita. 

   Empiece a moverse: 

   1- Comience por pararse a una distancia de 1 a 2 pies de la pequeña banca. 

   2- Pise la banca con su pie derecho, apoyando completamente hasta el talón. Cuando su pie derecho alcance el banco, eleve al cielo su rodilla izquierda. 

   3- Baje pierna izquierda y descargue su pie tras la banca, al punto inicial donde se encontraba. 

   4- Una vez su pie izquierdo alcance el suelo, realice el mismo ejercicio con su pierna derecha, volviendo al punto de inicio.  

   5- Complete 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. 

 2. Zancadas/ sentadillas de reverencia. 

1. El secreto para unos glúteos redondeados es ejercitar todos los sitios del músculo. Las sentadillas de reverencia trabajan el glúteo medio – El cual es importante para la estabilidad de la cadera – Adicionalmente, este ejercicio estimula sus cuádriceps y tendones bajos (tendones de corva). 

   Empiece a moverse: 

   1- Empiece por pararse con sus pies separados a la distancia de sus hombros, aparte y doble sus brazos a lo ancho de su cuerpo cómodamente delante de usted para mantener el equilibrio. 

   2- Apoyándose el centro de su cuerpo y manteniendo la zona de su pecho derecho y elevado, comience a doblar su pierna izquierda y dé un paso atrás con su pierna derecha, cruzando la línea media para que su pie derecho caiga en diagonal detrás de usted – como lo haría si estuviera haciendo una reverencia. 

   3- Después de una pausa breve, haga presión en su pierna izquierda para elevarse y volver a la posición inicial. 

   4- Intercambie de piernas y repita los mismos movimientos. Este ejercicio se realiza con una repetición por pierna. 

   5- Complete 3 series de 10 repeticiones. Descansando un minuto entre cada serie. 

 3. Zancadas/ sentadillas laterales. 

Las sentadillas laterales apuntan a las zonas externas, esta rutina es hecha para contornear la parte baja del cuerpo. 

1- Pararse con sus pies separados a la distancia de sus hombros, aparte y doble sus brazos a lo ancho de su cuerpo. 

2- Empezando con su pierna derecha, de un ancho paso al lado, doble su rodilla izquierda y pretenda que está sentado en una silla – Alce sus brazos en frente suyo simultáneamente para mantener el equilibrio. Su pierna derecha debe mantenerse derecha. 

3- Examine lo siguiente: Su pecho debe estar derecho y elevado, y sus glúteos deben estar en posición baja y hacia adentro, para concentrarse en los músculos y tendones bajos (tendones de corva). Este ejercicio requiere un poco más de flexibilidad y movimiento en sus caderas, no presione su cuerpo a hacer un movimiento que le haga sentir mal. 

4- Haga presión en su pierna derecha para elevarse y volver a la posición inicial. Complete de 10 a 12 repeticiones de un lado, después, repita los anteriores movimientos de 10 a 12 repeticiones con la otra pierna. 

 4. Zancadas/ sentadillas divididas.

 Necesitará una pequeña banca o una superficie elevada para completar las sentadillas divididas búlgaras. Este ejercicio trabaja sus cuádriceps, glúteos y tendones bajos (tendones de corva). 

Si usted necesita un reto, sostenga una mancuerna de peso liviano a mediano en cada una mano para sentir en realidad cómo quema. 

Empiece a moverse: 

1- Párese de espaldas a el banco y abra un poco las piernas, con la parte superior de su pie izquierdo (zona de los dedos) apóyese sobre el banco con firmeza, y con su pierna derecha de un paso largo hacia el frente, semejando una sentadilla. 

2- Apretando el centro de su cuerpo, haga flexiones con su pierna derecha, mantenga el pecho firme y derecho, flexione hasta que su muslo derecho esté paralelo con el suelo. Usted quizás necesite ajustar la posición de su pierna derecha para asegurar que usted haga este ejercicio de la manera adecuada. 

3- Párese de nuevo. 

4- Realice 12 repeticiones, luego, cambie de pierna. 

 5. Puente glúteo. 

Diferente a los otros ejercicios para pierna, este movimiento centrado en los glúteos no presiona su espalda baja. 

Si el puente glúteo tradicional se vuelve muy fácil, realice este ejercicio con una pierna a la vez, luego continúe con la otra. Para un desafío aún más grande, implemente empujando una pesa con su cadera. 

Empiece a moverse: 

1- Empiece por acostarse en el suelo con sus rodillas dobladas, sus pies deben estar planos en el suelo, sus brazos deben estar apoyados en el suelo a lo ancho de su cuerpo, con la palma de sus manos hacia arriba. 

2- Inhale y presione con sus talones de manera que pueda elevar su cadera del suelo, comprometiendo con este movimiento su torso, glúteos y tendones bajos (tendones de corva). Su cuerpo debe formar una línea recta desde la zona superior de la espalda hasta sus rodillas. 

3- Cuando su torso este elevado en lo más alto, pause y apriete, después, regrese a la posición de inicio. 

4- Complete 3 series de 15 a 20 repeticiones. 

 6. Zancada/ Sentadilla salto. 

Este movimiento de alto impacto puede ser un poco extravagante. No es un ejercicio para principiantes o personas con complicaciones en sus articulaciones. 

Empiece a moverse: 

1- Empiece por pararse con sus pies separados a la distancia de sus hombros a lo ancho de su cuerpo. 

2- Comience a hacer una sentadilla hacia abajo, pretenda que se está sentando en una silla con sus brazos extendidos frente a usted. 

3- Al comenzar a elevarse de nuevo, impúlsese para dar un salto, llevando sus brazos hacia abajo para ayudar en el movimiento. 

4- Complete 3 series de 10 a 15 repeticiones. 

 7. Pelota de estabilidad – en curva – tendones bajos/ (tendones de corva). 

Para completar este ejercicio usted necesitará una pelota de estabilidad, así que guárdela para el día de gimnasio. No permita que las máquinas automáticas que mueven su cuerpo lo distraigan. Este ejercicio es engañadoramente simple, pero lo podrá sentir al día siguiente. 

Empiece a moverse: 

1- Acuéstese en su espalda con una pelota de estabilidad posicionada bajo sus pies. Ponga sus brazos a los lados con las palmas hacia abajo. 

2- Comprometiendo su torso y sus glúteos, haga presión en su cadera para levantarla, a la vez que levanta su cuerpo, desde la parte superior de su espalda hasta sus piernas, formando una línea recta. 

3- Presione con la zona baja de sus piernas y pies la pelota para ganar estabilidad. 

4- Usando los tendones bajos de sus piernas, lleve sus tobillos hacia sus glúteos hasta que sus pies se encuentren planos encima de la bola de estabilidad. 

5- Regrese a la posición donde su cuerpo está estirado. Esta es una repetición. 

6- Complete 3 series de 10 a 12 repeticiones. 

Aspectos por considerar. 

Complete esta rutina al menos dos veces por semana para tener su parte baja del cuerpo en forma y bombardeando la celulitis. 

Asegúrese que usted haya hecho un buen calentamiento previo. Apunte a los 10 minutos de cardio y agregue un estiramiento dinámico antes que comience. 

Si los ejercicios se vuelven demasiado fáciles, agregue repeticiones. Una vez usted pueda hacer 20 con el peso de su cuerpo, agregue peso con mancuernas o barra de peso. 

Para obtener lo máximo de esta rutina, asegúrese de tener una dieta balanceada y también, de tener un ritmo regular de cario. Reducir la grasa corporal es clave para obtener un físico esculpido y libre de celulitis. 

Para finalizar. 

Siga esta rutina, a lo largo con el resto de nuestras guías, usted comenzará a ver resultados en sólo un par de meses. 

El artículo anterior es una cortesía de My EZ Health Guid y es destinada con propósitos informacionales únicamente.